Tofu in zdravje: kako lahko ta superhrana spremeni življenje
Tofu, znan tudi kot sojin sir, je rastlinska beljakovina, ki že stoletja tvori pomemben del prehrane v mnogih azijskih državah. V zadnjih letih se je tofu vse bolj uveljavil tudi v zahodnem svetu, saj ga mnogi prepoznavajo kot zdravo in vsestransko živilo. Poleg tega, da je tofu odlična alternativa mesu, se ponaša z vrsto impresivnih zdravstvenih koristi.
Prehranski profil tofuja
Prehranski profil tofuja se lahko nekoliko razlikuje glede na vrsto tofuja (trdi, mehki, svileni), vendar pa spodnji podatki predstavljajo povprečne vrednosti za 100 gramov trdega tofuja, ki je najpogosteje uporabljen v kuhinji:
- Energijska vrednost: 76 kalorij
- Beljakovine: 8 gramov
- Ogljikovi hidrati: 1,9 gramov
- Sladkorji: 0,3 gramov
- Vlaknine: 0,3 gramov
- Maščobe: 4,8 gramov
- Nasičene maščobe: 0,7 gramov
- Polinenasičene maščobe: 2,9 gramov
- Mononenasičene maščobe: 1,1 gramov
- Holesterol: 0 mg
- Natrij: 7 mg
- Kalcij: 350 mg (približno 35 % dnevno priporočene vrednosti)
- Železo: 5,4 mg (približno 30 % dnevno priporočene vrednosti)
- Mangan: 1,2 mg (približno 60 % dnevno priporočene vrednosti)
- Selen: 11 µg (približno 20 % dnevno priporočene vrednosti)
- Fosfor: 121 mg (približno 12 % dnevno priporočene vrednosti)
- Magnezij: 30 mg (približno 7 % dnevno priporočene vrednosti)
- Cink: 1,0 mg (približno 7 % dnevno priporočene vrednosti)
Vitamini:
- Vitamin B1 (tiamin): 0,1 mg (približno 10 % dnevno priporočene vrednosti)
- Vitamin B2 (riboflavin): 0,1 mg (približno 7 % dnevno priporočene vrednosti)
- Vitamin B6: 0,1 mg (približno 5 % dnevno priporočene vrednosti)
- Vitamin K: 2,4 µg (približno 3 % dnevno priporočene vrednosti)
- Folat: 15 µg (približno 4 % dnevno priporočene vrednosti)
Tofu je cenjen predvsem zaradi visoke vsebnosti beljakovin in nizke kalorične vrednosti, kar ga naredi za odlično živilo za uravnoteženo prehrano. Poleg tega je tofu bogat z minerali, kot so kalcij, železo, in mangan, kar je pomembno za zdravje kosti, krvi in drugih telesnih funkcij.
1. Bogat vir beljakovin
Ena izmed najpomembnejših prednosti tofuja je njegova visoka vsebnost beljakovin. Tofu vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje, zato je popoln vir beljakovin za vegane in vegetarijance. Ena porcija tofuja (približno 100 gramov) lahko vsebuje do 8 gramov beljakovin, kar pomaga pri gradnji in obnovi mišičnega tkiva ter drugih vitalnih telesnih funkcij.
2. Nizka vsebnost kalorij in maščob
Tofu je naravno nizkokalorično živilo, kar ga naredi odlično izbiro za tiste, ki želijo izgubiti težo ali vzdrževati zdravo telesno težo. Poleg tega je tofu skoraj brez nasičenih maščob, kar prispeva k zdravju srca in ožilja. Zaradi tega je tofu idealen za ljudi, ki želijo omejiti vnos kalorij, ne da bi pri tem žrtvovali hranilno vrednost.
3. Vsebuje pomembne vitamine in minerale
Tofu je dober vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z železom, kalcijem, manganom in selenom. Kalcij je ključen za zdravje kosti in zob, medtem ko železo igra pomembno vlogo pri tvorbi rdečih krvničk in preprečevanju anemije. Selen in mangan delujeta kot antioksidanta, ki varujeta celice pred poškodbami in podpirata delovanje imunskega sistema.
4. Podpora zdravju srca
Študije kažejo, da lahko uživanje tofuja in drugih sojinih izdelkov pomaga zmanjšati raven “slabega” LDL holesterola v krvi, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Sojini izoflavoni, ki jih vsebuje tofu, prispevajo k ohranjanju zdravega krvnega tlaka in izboljšanju elastičnosti krvnih žil, kar še dodatno podpira zdravje srca.
5. Pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja
Za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali tiste, ki želijo nadzorovati raven krvnega sladkorja, je tofu odlična izbira. Tofu ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzroča hitrega porasta krvnega sladkorja po zaužitju. To pomaga pri stabilizaciji krvnega sladkorja in preprečuje nenadne padce energije.
6. Podpora pri hujšanju
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in nizke kalorične vrednosti tofu dolgo časa zagotavlja občutek sitosti. Raziskave kažejo, da lahko zamenjava mesa s tofujem pomaga zmanjšati celoten vnos kalorij, kar vodi do izgube telesne teže. Poleg tega tofu prispeva k ohranjanju mišične mase med hujšanjem, kar je ključnega pomena za dolgotrajno uspešnost diete.
7. Vpliv na zdravje kosti
Tofu, zlasti tisti, ki je obogaten s kalcijem, je izjemno koristen za zdravje kosti. Redno uživanje tofuja lahko pomaga preprečiti osteoporozo, zlasti pri ženskah po menopavzi, ki so bolj dovzetne za izgubo kostne mase. Kalcij in vitamin D, ki ga tofu pogosto vsebuje, sta ključna za ohranjanje močnih in zdravih kosti.
8. Zmanjšanje tveganja za nekatere vrste raka
Nekatere raziskave kažejo, da lahko sojini izoflavoni, ki jih vsebuje tofu, pomagajo zmanjšati tveganje za določene vrste raka, vključno z rakom dojke in prostate. Čeprav je potrebnih več študij, da bi to trditev dokončno potrdili, obstoječi dokazi kažejo, da lahko tofu zaradi svojih antioksidativnih in hormonsko uravnalnih lastnosti prispeva k zaščiti pred rakom.
9. Okolju prijazna izbira
Poleg zdravstvenih koristi je tofu tudi okolju prijazna izbira. Proizvodnja tofuja zahteva bistveno manj vode, energije in naravnih virov v primerjavi s proizvodnjo mesa. Z uživanjem tofuja tako prispevate k zmanjšanju svojega ogljičnega odtisa in podpiranju bolj trajnostne prehrane.
Tofu je izjemno vsestransko živilo, ki prinaša številne zdravstvene koristi. Njegova visoka hranilna vrednost, skupaj z nizko kalorično vrednostjo in možnostjo preprečevanja različnih bolezni, ga postavlja na vrh seznama živil, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano. Ne glede na to, ali ste vegan, vegetarijanec ali le iščete bolj zdravo alternativo mesu, tofu ponuja okusno in hranljivo možnost, ki jo je vredno raziskati.
Portal24; Foto:
