Med solatami, ki jih uvrščamo med prave klasike, je solata s tuno in jajci gotovo ena najbolj priljubljenih. Gre za jed, ki jo lahko pripravimo hitro, a kljub temu ponuja polnovreden obrok – bogat z beljakovinami, zdravimi maščobami in vitamini. Idealna je tako za kosilo na delovnem mestu kot za lahko večerjo, saj je nasitna, a ne pretežka.
Tuna je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem, medtem ko jajca prispevajo visokokakovostne beljakovine in vitamine (A, D, B12). Skupaj ustvarita jed, ki je hranljiva, okusna in enostavna za pripravo. Dodatek sveže zelenjave pa poskrbi, da solata ni le hranilno bogata, ampak tudi barvita in privlačna na pogled.
Sestavine (za 2 osebi):
- 1 pločevinka tune v oljčnem olju (približno 150 g),
- 2 jajci, trdo kuhana,
- 6 listov zelene solate,
- 1 manjša kumara,
- 8 češnjevih paradižnikov,
- ½ rdeče čebule,
- 1 žlica oljčnega olja,
- sok ½ limone,
- sol in poper po okusu.
Postopek priprave:
Jajci skuhajte do trdega, ohladite, olupite in narežite na četrtine.
Solatne liste operite in raztrgajte na manjše kose, kumaro narežite na tanke kolobarje, paradižnike pa prerežite na pol.
Čebulo narežite na tanke rezine.
Na krožnik razporedite zelenjavo, dodajte tuno, čez pa položite jajčne krhlje.
Pokapajte z oljčnim oljem in limoninim sokom ter začinite s soljo in poprom.
Hranilna vrednost
Ena porcija vsebuje približno:
- kalorije: 350–400 kcal
- beljakovine: 28 g
- ogljikovi hidrati: 10 g
- maščobe: 20 g
Jed je uravnotežena, saj vsebuje dobro razmerje beljakovin in zdravih maščob, medtem ko je ogljikovih hidratov malo.
Ideje za nadgradnjo
- Dodajte kuhan krompir za bolj nasitno različico.
- Prelijte s prelivom iz jogurta in gorčice za svež kontrast.
- Vmešajte nekaj koruze za sladkobo.
- Za mediteranski pridih dodajte črne olive ali kapre.
Solata s tuno in jajci je dokaz, da tudi najpreprostejše sestavine lahko ustvarijo jed, ki je hkrati zdrava, okusna in primerna za vsakdan.
Foto: Freepik
Prispevek je pripravljen s pomočjo umetne inteligence.
