Kako premagati nespečnosti in hitro zaspati?
Želite vedeti, kako zaspati v 12 minutah ali manj? Morda bo potrebnih nekaj poskusov in napak, vendar vam lahko te strategije pomagajo odpraviti nespečnost. Vsakdo ima občasne težave s spanjem. Toda, ko se noč za nočjo spopadate z nespečnostjo in vam nič ne pomaga, ste lahko precej obupani. Vse, kar si želite, je, da bi se naučili, kako hitro zaspati, kot to zlahka počnejo drugi ljudje. Nespečnost ima pogosto vzroke, kot so stres, tesnoba ali zdravstveno stanje. Za pravo “ozdravitev” se bo morda treba poglobiti v te težave.
Vendar to ne pomeni, da danes ne morete zaspati že v 12 minutah.
Osredotočite se na dihanje
Vaje globokega dihanja vam lahko pomagajo umiriti vaš zaposlen um. Če se soočate z vsiljivimi mislimi, ki vam ne dajo spati, vam lahko meditativno dihanje resnično pomaga. Tesnobne misli o delu, šoli in odnosih so pogosti vzroki nespečnosti. Za začetek se lahko osredotočite na dihanje. Globoko vdihnite, medtem ko štejete do pet, in izdihnite, medtem ko štejete do pet. Morda vam bo koristila tudi vodena meditacija.
Poiščite mir in tišino
Zaspati ob prižgani televiziji se morda zdi privlačno, vendar vas zvok morda dejansko ohranja budne. Ustvarjanje mirnega okolja pomaga možganom in telesu, da se pred spanjem sprostijo.
Ugasnite modro svetlobo
Modra svetloba pomaga uravnavati cirkadiani ritem in raven melatonina, zato lahko izpostavljenost modri svetlobi ponoči zelo moti vaš vzorec spanja. Modro svetlobo poleg sonca oddajajo tudi zasloni telefona, televizije in računalnika. Če želite zmanjšati vpliv modre svetlobe, poskusite več ur pred spanjem izklopiti naprave. Če je to težko, uporabite filter modre svetlobe na napravah ali nosite očala proti modri svetlobi.
Berite knjigo ali revijo
Branje v postelji lahko spodbudi spanec, saj vas popelje v drug svet. Prav tako lahko odvrne vašo pozornost od dnevnih skrbi. Študija iz leta 2019 je pokazala, da imajo ljudje, ki v postelji berejo knjige, boljšo kakovost spanja kot tisti, ki tega ne počnejo.
Poskusite z zeliščnim čajem
Verjetno veste, da vas pitje kofeinskih pijač ponoči ohranja budne. Kozarec vina morda ni nič boljši. Alkoholne pijače motijo spalne vzorce in povzročijo, da se hitro zbudite sredi noči. Če iščete nadomestno pijačo, poskusite raje z zeliščnim čajem.
Zagotovite si udobje
Vaše udobje pomembno vpliva na to, da boste zlahka zaspali. Ne pozabite, da se lahko vaš idealen položaj za spanje z leti spremeni zaradi zdravstvenih težav ali bolečin. Morda vam bo pomagalo spremeniti položaj vratu, hrbta ali nog s podpornimi blazinami. Tudi temperatura ima pomembno vlogo pri vašem udobju. Večina ljudi meni, da je bolje, če je temperatura nizka in če uporabljajo odejo.
Poskusite z melatoninom
Melatonin je naravno sredstvo za spanje in ne uspavalna tableta. Če ga jemljete kot dodatek, ta naravni hormon pomaga uravnavati cirkadiani ritem vašega telesa in vas pripravi na spanje. Melatonin lahko učinkovito uporabite, če ga vzamete do dve uri, preden želite zaspati. Začnite z majhnim odmerkom, da vidite, kako se bo vaše telo odzvalo. Če je potrebno, povečajte odmerek na 10 miligramov na noč.
Uporabite zdravilo brez recepta (v skrajni sili)
Zdravila za spanje brez recepta so namenjena občasni in ne dolgotrajni uporabi. Pred uporabo katerega koli zdravila za spanje brez recepta se prepričajte, da ni kontraindicirano z zdravili ali dodatki, ki jih že uporabljate. Upoštevajte, da številna zdravila za nočni prehlad vsebujejo več različnih zdravil, kot so zdravila proti kašlju in protibolečinska zdravila. Pogovorite se z zdravnikom in ugotovite, kaj je za vas varno.
Kdaj se posvetujte z zdravnikom
Kronična nespečnost je opredeljena kot nespečnost, ki se pojavlja vsaj trikrat na teden in traja več kot tri mesece. Dolgotrajna nespečnost je dejavnik tveganja za več zdravstvenih stanj, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo in rakom. Če vas muči nespečnost, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
Zdravnik vam lahko priporoči zdravila za spanje na recept. V nekaterih primerih lahko pomaga tudi sodelovanje s terapevtom. Pri odpravljanju ali lajšanju nespečnosti je lahko koristno tudi odkrivanje osnovnih zdravstvenih težav, na primer prekomerno aktivnega mehurja, ki vas ponoči zbuja.
Zaključek
Nespečnost je pogosta težava. Nasveti za spopadanje z njo vključujejo povečanje ravni udobja, izogibanje hrupu in izvajanje dihalnih vaj. Če domače zdravljenje ne pomaga ali če imate kronično nespečnost, vam lahko pomaga zdravstveni delavec.
