Živila, ki jih vključite v prehrano, za zdravo srce
Za zdravo srce vam ne svetujemo, da vsak dan pretečete pet kilometrov ali da nikoli ne jeste mastne pečenke. Priporočamo vam vsakodnevne majhne odločitve o tem, kaj jeste in koliko se gibati.
Čeprav smo ga razglasili za središče čustev, je srcu pravzaprav malo mar za naše ljubezensko življenje. Je eden najbolj osredotočenih organov v našem telesu in ima samo eno nalogo, ki jo odlično opravlja – utrip. Utripati začne približno tri tedne po spočetju, do povprečne starosti (približno 70 let) bo vaše srce utripnilo dvainpol milijardokrat.
Srce je tudi najmočnejša mišica v telesu, čeprav je velika kot pest. Ritmično utripa kri skozi naše telo s tako močnimi sunki, da bo v primeru prereza aorte kri poslala tri metre navzgor. Srce mora črpati dovolj moči, da pošilja kri v najbolj oddaljene dele našega telesa in se po isti poti tudi vrača. In to se ponavlja vsako sekundo, dan, noč, neprekinjeno, desetletja…
Ob tako neizprosnem tempu dela je pravi čudež, da vzdrži tako dolgo. Zato se je dobro zavedati, kaj delamo svojemu srcu in ali mu s tem pomagamo vsaj pol toliko, kot on nam. Kot vsak organ v našem telesu, lahko tudi srce postane ranljivo pod vplivom življenjskih navad, kot so kajenje, nezdrava prehrana ali prekomerna raven stresa. Nekatere (srčne) bolezni in stanja lahko tudi škodujejo srcu in srčno-žilnemu sistemu.
Za zdravo življenje je ključnega pomena, da je srce v odlični formi in kot za vse mišice tudi zanj velja pravilo, da ga je treba kdaj pa kdaj spodbuditi k hitrejšemu delovanju.
Hrana za zdravo srce
Nasvet 1: Zmanjšajte vnos nasičenih maščob
Nasičene maščobe lahko povzročijo aterosklerozo, to je kopičenje trdih oblog v arterijah. Vnos nasičenih maščob lahko zmanjšate tako, da uživate pusto meso in se izogibate mlečnim izdelkom z visoko vsebnostjo maščob. Na splošno velja, da bolj ko je hrana mastna, večja je verjetnost, da bo vsebovala več nasičenih maščob.
Nasvet 2: Zmanjšajte vnos soli
Preveč soli (natrija) povzroči zadrževanje vode in ko se to zgodi, mora srce bolj delati, da potisne dodatno tekočino skozi telo. Izberite živila z oznako “brez dodane soli”, poskušajte se izogibati živilom, ki imajo več kot 400 miligramov natrija na porcijo. Hrani, ki jo jeste ne dodajajte soli. Kadar lahko, pri kuhanju zamenjajte sol z začimbami. Dieta DASH, ki jo priporočajo ljudem s hipertenzijo, je lahko tudi način, kako zmanjšati sol v prehrani in čez nekaj časa se boste odvadili od slane hrane (pa tudi sladkorja).
Nasvet 3: izberite maščobe, ki so zdrave za srce
Poskusite jesti več nenasičenih maščob namesto nasičenih maščob, ker pomagajo zmanjšati vnetja v telesu. Vnetje lahko vodi do bolezni srca, zato raje izberite rastlinsko olje (olivno), oreščke in ribe. Sredozemska prehrana je še posebej priporočljiva za zdravje srca, saj je bogata z zdravimi maščobami. Pomagala bo tudi pri vzdrževanju želene ravni holesterola v krvi.
Nasvet 4: Jejte veliko sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta polna hranilnih snovi in imata manj kalorij. To je zaželeno za ohranjanje zmerne telesne teže in zmanjšanje tveganja za razvoj vnetij in kroničnih bolezni, kot je sladkorna bolezen. Eden najpogostejših zapletov sladkorne bolezni so bolezni srca in ožilja. Bolje je, če sta sadje in zelenjava, ki ju uživate, čim bolj pisana. Jejte torej sadje in zelenjavo v vseh barvah.
Nasvet 5: Povečajte vnos vlaknin
Vlaknine nam pomagajo, da se počutimo siti, pomagajo pa tudi pri zniževanju holesterola v krvi. Poleg tega, živila z veliko vlakninami, pomagajo izboljšati prebavo, velika večina imunskega sistema pa se nahaja v našem črevesju. Močnejša odpornost pomeni bolj zdravo srce. Veliko vlaknin dobimo s sadjem, zelenjavo (stročnicami) in polnozrnatimi žiti.
Nasvet 6: izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so odlična alternativa tistim z veliko maščobami. Izberite (delno) posneto mleko, nemasten jogurt, sojino mleko ali nemastne sire.
VIR Foto: Pexels